No puedo dejar de pensar en mi ex: por qué tu mente vuelve a esa persona y qué ayuda

Estás en una reunión, asintiendo como si escucharas, y tu mente abrió otra pestaña: la de tu ex. ¿Qué estará haciendo? ¿Ya me habrá olvidado? ¿Por qué dejó en visto aquel último mensaje?

Si sientes ansiedad por tu ex o tu cabeza regresa a esa persona aunque no quieras, no estás exagerando ni te falta fuerza de voluntad. Tu mente está intentando protegerte, solo que se quedó dando vueltas en el mismo lugar.

Te cuento por qué pasa, qué lo empeora y qué suele ayudar. Y si lo que necesitas es algo para hoy, ve directo a qué hacer.

¿Por qué no puedo dejar de pensar en mi ex?

Porque esa relación ocupaba tu rutina y parte de cómo te ves, y la mente tarda en reacomodarse. El problema no es pensar en tu ex, sino rumiar: repetir lo mismo sin llegar a ningún lado. Obligarte a no pensar y revisar sus redes suelen mantener el ciclo; darles un horario a esos pensamientos y reducir lo que te los dispara ayuda más.

Una relación ocupa espacio en tu día y en la forma en que te ves. Cuando termina, ese espacio no se vacía de golpe. Por eso tomas el teléfono para contarle algo y, a mitad del gesto, recuerdas que ya no.

Hay pensamientos que ayudan a cerrar y otros que te dejan atrapada o atrapado. En un estudio con 231 jóvenes que habían terminado una relación en el último año, quienes rumiaban (se lamentaban, repasaban lo mismo, seguían pendientes de la relación) se adaptaban peor a la ruptura. Quienes reflexionaban se adaptaban mejor (Saffrey y Ehrenberg, 2007).

Es un estudio de un solo momento: muestra una relación, no una causa. Pero encaja con lo que la psicóloga Susan Nolen-Hoeksema y su equipo describen sobre la rumiación en general: mantiene el ánimo bajo y hace más difícil resolver problemas (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Si sientes que a ti te cuesta más

A algunas personas una ruptura les mueve más el piso. Sienten un miedo intenso a perder a quien quieren y necesitan mucha confirmación de que el vínculo sigue ahí. En psicología, a esto se le llama apego ansioso.

En ese mismo estudio, el apego ansioso se asoció con más dificultad para adaptarse, y la rumiación explicó buena parte de esa relación (Saffrey y Ehrenberg, 2007).

El psicólogo Christopher Fagundes siguió durante un mes a personas que acababan de terminar una relación (Fagundes, 2012). Quienes querían seguir teniendo a su ex como refugio se recuperaban menos. Y algo que sorprende: reflexionar mucho sobre la ruptura al inicio iba de la mano con sentirse peor; con el paso del mes, eso solo se mantuvo en quienes tenían más apego ansioso.

En consulta veo algo parecido: pensar en la ruptura ayuda más cuando tiene un rato definido y un rumbo, que cuando ocupa el día entero.

Si te reconoces aquí, tómalo como una pista sobre ti. Tu forma de vincularte aprendió a vigilar de más la cercanía, y puedes aprender a calmarla. Y si soltar te duele, pero quedarte también te duele, quizá estás más cerca de la necesidad que de la elección. Lo explico en mi artículo sobre dependencia emocional.

¿Qué hace que no pueda soltar?

Obligarte a no pensar

“Ya, no pienses en esa persona” casi nunca funciona. En consulta, cuando alguien me dice “ya debería haberlo superado”, muchas veces lleva semanas peleándose con su propia cabeza.

El psicólogo Daniel Wegner, el mismo de los famosos experimentos del oso blanco, pidió en el laboratorio a varias personas que dejaran de pensar en una relación pasada (Wegner y Gold, 1995). Si esa relación ya no se deseaba, los pensamientos regresaron con más frecuencia después. Si todavía se deseaba, lo que subió fue la reacción física de alerta, medida en la piel. Eran tareas de pocos minutos, así que no dicen qué pasa en semanas, pero dan una pista: pelear con el pensamiento puede jugarte en contra.

Revisar sus redes

Ese “solo voy a ver una historia” que termina en el perfil de su mejor amiga. Alivia un segundo y luego deja la cabeza más ocupada.

En una encuesta de 2012 con 464 jóvenes, cuando Facebook era la red principal, revisar el Facebook de la expareja se asoció con más malestar, más añoranza y menos sensación de haber crecido después de la ruptura (Marshall, 2012). Ojo: no prueba que mirar cause el malestar. También puede ser que quien sigue más pendiente revise más. Aun así, mirar no parece darte la calma que buscas.

Buscar la respuesta perfecta

“¿Por qué me hizo esto?”, “¿qué habría pasado si…?”. A veces esas preguntas no tienen una respuesta que alivie, y la mente las repite esperando encontrarla. En mi artículo sobre cómo dejar de sobrepensar explico la diferencia entre el “¿por qué?” que mira atrás y el “¿y si…?” que mira adelante.

¿Qué hago cuando mi mente vuelve a mi ex?

1. Una cita para pensar en tu ex

En lugar de pelear con esos pensamientos todo el día, dales una cita: entre 15 y 30 minutos, más temprano en el día y fuera de la cama, para pensar en la ruptura, escribir o llorar si hace falta. Ciérrala con una pregunta: ¿qué necesito hoy? Si aparecen en otro momento, anótalos y diles “a las siete te atiendo”.

Esta técnica, posponer la preocupación, se ha estudiado sobre todo en la preocupación por el futuro, no en rupturas. En el artículo de sobrepensar que te enlacé arriba la explico paso a paso, con su evidencia.

2. Del “¿por qué?” al “¿qué necesito ahora?”

Reflexionar puede ayudar cuando te lleva a algún lado: qué no funcionaba, qué quieres cuidar la próxima vez. Suele servir más pasado el primer golpe.

¿Cómo saber cuál estás haciendo? La reflexión termina en una idea o en un paso concreto. La rumiación termina donde empezó. Una revisión rápida, después de un rato pensando en tu ex:

• ¿Llegaste a algo nuevo, o repasaste la misma escena?
• ¿Te preguntas “qué hago ahora” o “por qué a mí”?
• ¿Te sientes un poco más en calma, o más agitada o agitado que antes?
• ¿Puedes decir en una frase qué necesitas hoy?

Si la mayoría de tus respuestas van hacia lo segundo, es rumiación: déjalo ahí y cambia de actividad.

3. ¿Y si te distraes a propósito?

Elegir en qué gastas los próximos veinte minutos también es una estrategia.

En un experimento de la investigadora Sandra Langeslag, 24 personas que habían terminado una relación probaron distintas formas de manejar lo que sentían (Langeslag y Sanchez, 2018). Distraerse con pensamientos agradables mejoró el ánimo en el momento, aunque el amor que sentían no disminuyó. Pensar en los defectos de la expareja sí bajó el amor, pero las hizo sentir peor. Por eso no soy fan de “piensa en sus defectos” como receta: funciona, pero cobra caro.

Eso sí: la distracción sirve para bajar la intensidad en el momento. Si la usas para no sentir nunca, el tema suele volver. Combínala con tu cita del punto 1.

4. Menos disparadores, mientras sanas

Silenciar sus historias, archivar el chat o sacar de tu rotación esa playlist que era de los dos puede reducir las veces que tu mente se engancha. Es una distancia temporal: no tienes que borrar nada.

Si tienen hijos o trabajo en común, mantén el contacto en lo práctico.

Si hay acoso, amenazas o miedo, tu seguridad va primero y bloquear es una medida de protección. Si te sientes en peligro, llama al ECU 911 (Ecuador).

5. Escribe y busca también lo positivo

Escribir sobre la ruptura puede ayudar si no se queda solo en el dolor. El psicólogo Gary Lewandowski pidió a 87 personas recién solteras que escribieran sobre distintos aspectos de su ruptura (Lewandowski, 2009). Quienes escribieron sobre lo positivo sintieron más emociones positivas a corto plazo, aunque las negativas no bajaron.

No borra la tristeza, pero puede hacer un poco de lugar para otra cosa. Y si todavía no encuentras nada positivo, está bien. No te fuerces.

6. Vuelve a ti

Después de una relación es común no tener claro quién eres sin la otra persona. En un estudio con 210 personas que habían terminado una relación hace poco, quienes respondieron con más frecuencia preguntas guiadas sobre su ruptura recuperaron más claridad sobre quiénes eran. Y esa claridad se asoció con menos emociones que llegan sin aviso y menos soledad (Larson y Sbarra, 2015).

Retomar amistades y las cosas que habías dejado puede ayudarte a reconstruir esa imagen y, de paso, conocer a esta versión de ti. En la guía de Minds para superar una ruptura (se abre en otra pestaña) encuentras más ideas para los primeros días.

Tu mente no está fallando

Pensar en tu ex no te hace débil. Significa que esa relación importó y que tu mente todavía está acomodando su ausencia.

No tienes que obligarte a olvidar. No tienes que fingir que no duele. Y mucho menos tienes que demostrar que ya estás bien.

La próxima vez que tomes el teléfono para contarle algo, no hace falta pelearte contigo. Anótalo para tu cita de las siete y vuelve a lo que estabas haciendo. Avanzar no es olvidar.

Guarda este artículo para esa noche en que tu dedo ya está a punto de abrir su perfil.

Si quieres trabajar la ruptura de forma más amplia, el equipo de Minds acompaña procesos de ruptura (se abre en otra pestaña) en Quito y en línea.

Preguntas frecuentes

¿Es normal seguir pensando en mi ex después de meses?

Es frecuente, sobre todo si la relación fue larga o terminó de forma inesperada, y no hay un plazo que aplique a todo el mundo. Más que el tiempo, mira si notas algún alivio y si esos pensamientos afectan tu sueño, tu trabajo o tus relaciones. Si es así, vale la pena buscar acompañamiento.

¿Por qué pienso en mi ex si ya tengo una nueva pareja?

Que aparezca su recuerdo no significa que tu relación actual esté mal ni que quieras volver. A veces vuelve con una canción, un lugar o una pelea que se parece a las de antes. Si esos pensamientos se vuelven frecuentes o te generan culpa, conviene mirarlos con calma, idealmente en terapia.

¿Por qué sigo pensando en mi ex si yo terminé la relación?

Haber tomado la decisión no borra lo que esa persona significó. Puedes tener clarísimo que terminar era lo correcto y, aun así, extrañar los domingos con esa persona o preguntarte qué habría pasado.

¿Pensar mucho en mi ex significa que todavía amo a esa persona o que debo volver?

No necesariamente. Extrañar no es lo mismo que querer volver. Y una relación no es lo mismo que un vínculo: el vínculo puede doler un tiempo aunque la relación ya no funcionara. Si te preguntas si vale la pena volver, hazte esa pregunta con calma y por separado.

¿Bloquear a mi ex me ayuda a dejar de pensar en esa persona?

Una relación no se termina bloqueando. Bloquear, por sí solo, no hace que dejes de pensar en esa persona; el cierre se hace por dentro. Tomar distancia de sus redes puede bajarle el volumen al ciclo, porque revisar su perfil se asocia con más malestar y añoranza. Si hay acoso o miedo, bloquear es protección.

¿Cómo dejo de pensar en mi ex en la noche?

Dale a esos pensamientos una cita más temprano en el día, fuera de la cama. Lo que aparezca de noche, anótalo para revisarlo en tu cita del día siguiente. Y evita abrir sus redes antes de dormir.

Referencias

1. Fagundes, C. P. (2012). Getting over you: Contributions of attachment theory for postbreakup emotional adjustment. Personal Relationships, 19(1), 37–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2010.01336.x (se abre en otra pestaña)
2. Langeslag, S. J. E., y Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. https://doi.org/10.1037/xge0000360 (se abre en otra pestaña)
3. Larson, G. M., y Sbarra, D. A. (2015). Participating in research on romantic breakups promotes emotional recovery via changes in self-concept clarity. Social Psychological and Personality Science, 6(4), 399–406. https://doi.org/10.1177/1948550614563085 (se abre en otra pestaña)
4. Lewandowski, G. W., Jr. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. https://doi.org/10.1080/17439760802068480 (se abre en otra pestaña)
5. Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: Associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521–526. https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0125 (se abre en otra pestaña)
6. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., y Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x (se abre en otra pestaña)
7. Saffrey, C., y Ehrenberg, M. (2007). When thinking hurts: Attachment, rumination, and postrelationship adjustment. Personal Relationships, 14(3), 351–368. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2007.00160.x (se abre en otra pestaña)
8. Wegner, D. M., y Gold, D. B. (1995). Fanning old flames: Emotional and cognitive effects of suppressing thoughts of a past relationship. Journal of Personality and Social Psychology, 68(5), 782–792. https://doi.org/10.1037/0022-3514.68.5.782 (se abre en otra pestaña)